Qué comer para dormir bien toda la noche

El insomnio (el trastorno de sueño más común) es frecuente en las primeras etapas de la vida adulta o en la edad media de la vida; las mujeres son más propensas que los hombres a sufrirlo y, además el uso de psicofármacos para su tratamiento aumenta con la edad.

Dormir es una compleja actividad cerebral de carácter cíclico (una vez iniciado el sueño, no es homogéneo durante el tiempo que dormimos), que refleja la sucesión de vigilia y sueño a los que está sometido nuestro cuerpo.  Numerosos estudios muestran que las comidas pueden actuar como moduladores de los ritmos crono-biológicos o circadianos (conductas orgánicas de adaptación a los movimientos de la Tierra); por lo tanto, la calidad y la cantidad de comida pueden ayudar a conciliar el sueño o, por el contrario, a mantener la vigilia. Veamos.

CAUSAS DE LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO

• Angustia, depresión, ansiedad y/o estrés.

• Alegría o excitación.

• Cama, habitación o ambiente desfavorables.

• Dormir siesta.

• Programas de televisión con escenas de violencia o que produzcan   nerviosismo como los noticieros.

• Escuchar música fuerte por la noche.

• Ejercicio físico vigoroso o trabajo intelectual cercanos a la hora de    dormir.

• “Jet lag” (alteración del ritmo circadiano por viajes o trabajo con    horarios rotativos).

• Efecto secundario de un medicamento.

• Suspensión abrupta de medicación (ansiolíticos).

• Ingesta de anfetaminas, efedrina, fenilpropanolamina y derivados de    la teofilina.

• Ciertas enfermedades: hiperplasia prostática (agrandamiento de la    próstata con diuresis abundante e incontinencia), cistitis,    enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), asma, dolor articular u óseo, gastritis y problemas cardíacos.

PLAN SEMANAL ANTI-INSOMNIO (1500 calorías)

Día 1

DESAYUNO

• Infusión (puede ser café) c/ leche descremada. y edulcorante

• Tostado de pan árabe de salvado, de jamón cocido y queso fresco magro

MEDIA MAÑANA

• Yogurt descremado. c/ frutas

ALMUERZO

• Caldo o sopa de verduras instantánea Light

• Sándwich caliente de pavita o pollo, lechuga y tomate, y una ensalada a elección c/ 1 cdita. de aceite, vinagre o jugo de limón

• Fruta de estación

MEDIA TARDE

• Té de hierbas c/edulc.

• Barra de cereal

MERIENDA

• Té o mate cocido c/ leche desc. y edulcorante (edulc.)

• Pan multi cereal c/ queso blanco desc. y 2 cditas. de maníes picados

CENA

• Caldo o sopa de hortalizas casera

• 1 plato de ravioles de verdura y ricota al filetto s/ queso rallado

• Plátano maduro

COLACIÓN POST-CENA

• 1 taza chica de té de tilo bien concentrado c/ edulc.

• 1 bombón de chocolate

Día 2

DESAYUNO

• Infusión c/ leche desc. y edulcorante

• Tostada de pan de salvado con queso fresco magro y dulce de membrillo Light (tamaño casette de música)

MEDIA MAÑANA

• Agua saborizada (enriquecida con minerales)

• Manzana fresca

ALMUERZO

• Caldo o sopa de verduras instantánea Light

• Empanadas de carne, al horno (2 u)

• Ensalada de frutas

• Gelatina Light con yogurt

MEDIA TARDE

• Tisana con edulcorante

• Turrón

MERIENDA

• Leche caliente con malta, canela y edulcorante

• Galletas de arroz integral dulces Diet

CENA

• Caldo o sopa de hortalizas casera

• Cazuela de trigo integral, lentejas y verduras (porción chica)

• Flan bajas calorías

COLACIÓN POST-CENA

• 1 taza (chica) de valeriana o pasiflora (bien cargado) con 1 cdita. de miel

Día 3

DESAYUNO

• Infusión con leche descremada y edulcorante

• 2 medialunas

• Jugo de naranja exprimida

MEDIA MAÑANA

• Capuchino con edulcorante

• Barra de cereal Light

ALMUERZO

• Caldo o sopa de verduras instantánea Light

• Tarta individual de atún

• Yogurt descremado con colchón de frutas

MEDIA TARDE

• Té verde con edulcorante

• Peras deshidratadas (3 mitades)

MERIENDA

• Arroz con leche, piel de limón, vainilla y canela (1 taza)

CENA

• Caldo o sopa de hortalizas casera

• Ñoquis verdes con salsa blanca Light (1 plato)

• Plátano chico (en rueditas) con una pizca de ricota magra

COLACIÓN POST-CENA

• 1 taza (chica) de leche descremada tibia

• 2 nueces

Día 4

DESAYUNO

• Leche desc. con granola

• Pomelo rosado

MEDIA MAÑANA

• Cortado con edulcorante

• Alfajor Light

ALMUERZO

• Caldo o sopa de verduras instantánea Light

• Pechuga de pollo a la plancha

• Rodajas de zapallo asado, con 1 cdita. de aceite

• Fruta de estación

MEDIA TARDE

• Mate con edulcorante

• Galletas dulces o saladas (paquete ind. de 4 u)

MERIENDA

• Malta con leche desc. y edulcorante

• Pan integral con queso blanco descremado y mermelada Light

CENA

• Caldo o sopa de hortalizas casera

• Tortilla de acelga y papa (tamaño plato de postre)

• Zanahoria rallada con 1 cucharadita de aceite, vinagre o jugo de limón

• Manzana asada

COLACIÓN POST-CENA

• 1 taza (chica) de té (tilo o valeriana o manzanilla) con 1 cdita de miel.

Día 5

DESAYUNO

• Infusión c/ leche desc. y edulcorante; tostadas de pan negro c/ queso blanco desc. y semillas de girasol • 1 kiwi

MEDIA MAÑANA

• Capuchino c/edulc.

• Barra de choc. y cereal, sin azúcar

ALMUERZO

• Caldo o sopa de verduras instantánea Light

• Sándwich de pollo ganso, pepino y tomate, y una ensalada a elección, c/ 1 cdita. de aceite, vinagre o limón

• Fruta de estación

MEDIA TARDE

• Té de hierbas c/ edulc.

• Galleta de trigo integral con feta de lomito

MERIENDA

• Mate con edulcorante

• 2 triples de pan negro de queso y tomate, tostados

CENA

• Caldo/sopa de hortalizas

• 1 plato de espagueti integral c/ 1 cdita. de aceite de oliva, brócoli y albahaca

• Mini brochette de Plátano y mandarina

COLACIÓN POST-CENA

• 1 taza chica de leche desc. tibia c/2 bombones de fruta

Día 6

DESAYUNO

• Infusión (puede ser café) con leche desc. y edulc.

• Pan multi cereal con ricota magra y dulce Light

MEDIA MAÑANA

• Té verde con edulcorante

• Fruta de estación

ALMUERZO

• Caldo o sopa de verduras instantánea Light

• Milanesa de soja c/queso fresco magro y tomate

• Puré de zapallo con 1 cucharadita de aceite

• Gelatina Light

MEDIA TARDE

• Lágrima (leche con una gota de café) c/ edulc.

• Barra de cereal

MERIENDA

• Mate cocido con leche descremada y edulcorante

• Figazza árabe de salvado c/ queso blanco desc. y 1 cdita. de semillas de lino y sésamo (procesadas)

CENA

• Caldo/sopa de hortalizas • Pastel de camote, espinaca, zanahoria y pescado (porción individual, chica)

• Compota de ciruelas

COLACIÓN POST-CENA

• 1 taza (chica) de té de tilo o valeriana o manzanilla (bien cargada) con 1 cucharadita de miel

Día 7

DESAYUNO

• Cortado con edulcorante

• Yogurt desc. con cereal

• 2 mitades de durazno al natural Light

MEDIA MAÑANA

• Mate con edulcorante

• Tostada de pan de salvado c/ queso blanco desc.

ALMUERZO

• Caldo o sopa de verduras instantánea light

• Bifecito a la Portuguesa

• Ensalada de tomate y apio, con 1 cdita. de aceite, vinagre o jugo de limón

• Macedonia de frutas, con almendras fileteadas

MEDIA TARDE

• Té verde con edulcorante

• Alfajor chico de fruta

MERIENDA

• Leche desc. con malta y edulcorante

• Pan integral c/ ricota magra e higo deshidratado

CENA

• Caldo/sopa de hortalizas • Lasaña de verdura con salsa rosa (blanca Light y filetto) (1 porción)

• Postre de chocolate Light c/1 cda. de cereal en copos

COLACIÓN POST-CENA

• Taza chica de leche desc.

• 1 bocadito de manjar o 1 plátano chico